7.Juni 2015 Workshop in Strausberg bei Berlin “Wie mit Alexandertechnik das Führen von Pferden leichter gelingt”

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“Wer andere führen will, muss erst sich selbst eine gute Führung sein”

Pferde lesen feinen Körpersignale und Stimmungen. Sie spüren genau, ob wir Menschen in unserer Mitte sind und „mit ganzem Herzen“ bei der Sache. So zeigen Sie uns, ob das, was wir ausdrücken eindeutig und stimmig ist, sie sich unserer Führung vertrauensvoll anschließen wollen. Alles was der Führungsabsicht entgegensteht, Zweifel, Bedenken oder auch eine fehlende Wahrnehmung für das Pferd, spiegeln die Pferde direkt zurück.Wir können unsere Einstellung leicht verändern – dadurch wird sich die Körperspannung ändern – und das Pferd bekommt eine neue Information.

Mit der Alexandertechnik lernen Sie unbewusste Anspannungen zu entdecken und zu lösen. Sie lernen ausbalancierter in Bewegung zu gehen und sich im Körper wohl zu fühlen. Die Gelenke sind frei beweglich, der Atem kann freier fließen, wenn die natürliche Aufrichtung geschieht. Und tatsächlich erkennen Pferde diese feine Körpersprache, als diejenige der Leitstute, der sie sich gern anschließen. Dann wird die Kommunikation klarer und die kraftvolle Verbindung zwischen Pferd und Mensch spürbar.

Katharina Haupt (Pferdemomente) und Meike Strohbach (Alexandertechnik) laden am Sonntag, 7. Juni 2015 zum Seminar ein:

  • Führen mit Pferden erleben
  • Körperbewusstsein mit Alexandertechnik stärken

Freuen sich Sie sich auf  und einen inspirierenden Tag in der Natur – Entdecken Sie ein neues Körperbewusstsein mit der Alexandertechnik und erleben Sie Pferde als Ruhepool und Inspirationsquelle! Es sind keinerlei Vorkenntnisse notwendig.

Wir bieten Seminare und Teamenvents für Gruppen rund um Berlin von Juni-Oktober an. Es wird nicht geritten. Mögliche Seminarthemen: Selbstführung und Führung, Entspannung und Stressbewältigung sowie Teambuilding. Dauer: 1-3 Tage.

Mehr Information finden Sie hier:

Für Fragen wenden Sie sich gern an uns:

Meike Strohbach 030 440 411 59

Katharina Haupt  030 – 61202325

Bewusstes und entspanntes Bewegen am Computer

 

Teil 8 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Körper und Geist bilden eine Einheit

Können Sie sich vorstellen, dass jeder Gedanke in Muskelspannung übersetzt wird? Wir als Menschen also fortwährend ganzheitlich auf Reize reagieren? Und eine Trennung von Körper und Geist zwar theoretisch denkbar, aber praktisch unmöglich ist? Denn wer denkt am Ende?

Nicht umsonst gibt es Sprichworte wie „die vor Stolz geschwellte Brust“, der „vor Gram gebeugte Mensch“, das „vor Anstrengung verzerrte Gesicht“, die „hängenden Schultern“ als Ausdruck von Machtlosigkeit, “sich vor Verzweiflung auf die Lippen beissen”…- sicher fällt ihnen auch etwas ein…

Und wie entdeckt man unbewußte Spannungen?

Mit der Alexandertechnik lernen Sie nicht sofort mit einer Gewohnheit auf einen Reiz zu reagieren – sondern durch ein bewusstes Pausieren -  und Aufmerksamkeit die für körperliche Koordination, den anfänglichen 1. Reaktionsimpuls  zu stoppen.  Sie nehmen den Impuls wahr und  hinterfragen, ob Sie ihm folgen wollen. Vielleicht merken Sie in der Pause auch besser, in welcher Gefühlslage Sie sind, und wie Sie daran etwas ändern können.

So lernen Sie von 2 Seiten – vom Einfluss der Gedanken auf die Körperspannung  – und wie körperliches Aufmerksamsein Spannung reduzieren kann.

Ihre Bewegungen am Arbeitplatz optimieren

Mit meinem nun letzten Beitrag zum Thema „Entspannt am Arbeitsplatz“ möchte ich Sie anregen, Ihr eigenes Bewegungsverhalten am Arbeitplatz unter die Lupe zu nehmen. Sitzen und Einrichtung des Arbeitplatzes sind heute nicht Thema. Ich empfehle Ihnen, die entsprechenden Beiträge zuvor zu lesen, um grobe Haltungsbeeinträchtigungen auszuschließen.

Prozedere beim Untersuchen der Bewegungen

  1. Legen Sie eine kleine gedankliche Pause vor der Ausführung einer Bewegung ein – wo lösen sich Spannungen?
  2. Wo können Sie weniger Kraft aufwenden? Wieviel ist gerade notwendig?
  3. Nutzen Sie auch die Bewegungsmöglichkeiten in allen Gelenken? Ist ein bestimmtes Gelenk fest, was sich mitbewegen könnte? Tipp: das finden Sie leicht heraus, wenn Sie eine Tätigkeit mit der ungewohnten Seite ausführen – also der linken anstelle der rechten Hand – oder dem linken anstelle dem rechten Bein. Warum? Weil der untrainierte Körperteil freier von erlernten Mustern die neue Bewegung erkundet.

Welche Bewegung möchten Sie heute bewusster und mit etwas mehr Zeit ausführen?

Beispielliste zum Experimentiern

  • Zum Telefonhörer greifen
    • Nehmen sie schon beim 1. Klingeln ab?
    • Wo steht ihr Telefon? Ist es in bequemer Reichweite für den Arm?
    • Was passiert, wenn Ihre Fingerspitzen die Armbewegung anführen?
    • Wenn Sie greifen – wieviel Kraft ist tatsächlich notwendig, um den Hörer aufzunehmen, zu halten?
  • Beim Telefonieren:
    • Klemmen Sie Ihren Kopf zwischen Hörer und Schulter ein?
    • Wo halten Sie ein Gelenk fest, was nicht notwendig ist?
    • Wie Sitzen Sie? Was tun die Beine?
    • Atmen Sie noch?
    • Lassen Sie sich Pausen beim Antworten? Oder sind sie bemüht sofort eine Lösung zu finden, obwohl Sie im Moment gar nicht möchten?

 Weitere Möglichkeiten:

  • Die Maus bedienen
  • Eine Kaffetasse zur Hand nehmen
  • Tastatur schreiben


Was entdecken Sie? Wo lösen sich Spannungen? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen. Bei Bedarf können Sie sich gern eine kostenlose pdf. zu den letzen 3 Themen zukommen lassen. Eine Email an alexandertechnik@meikestrohbach.de  genügt.

Und nun wünsche ich Ihnen einen bewegungsfreudigen schönen Restarbeitstag!

Ihre Meike Strohbach

 

 

7 Stress – Muster erkennen & anders – stimmig reagieren

Teil 7 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Für den letzten Beitrag von Kareen Armbruster möchte ich mich noch mal herzlich bedanken.

Ganz wunderbar beschreibt Sie, wie sie auf gedankliche Reize mit Muskelspannung und Haltungsgewohnheiten reagiert.

Warum wir immer wieder in gewohnte Halte- und Reaktionsmuster fallen

Hierzu möchte ich Ihnen 2 wichtige Grundprinzipien der Alexandertechnik erläutern.

Das erste ist „die Anerkennung der Macht der Gewohnheit“  Das heißt, wenn wir einen Gedanken haben wie z.B. „jetzt hebe ich ein Glas“ haben – werden schon vor der Ausführung Gehirn Nervenimpulse gesendet. Innerhalb von 1/64 Sekunde werden wie auf eingefahrenen Gleisen die gewohnten Muskeln in Aktion versetzt. Der Einfluss auf das „wie“ der Ausführung ist dann nur noch begrenzt. Die Reaktion wird nicht „hinterfragt“, weil sie sich für uns „richtig“ anfühlt. Und das spricht das zweite Prinzip an – „die unzuverlässige Sinneswahrnehmung“. Hier geht es um den propriozeptischen Sinn, also wie viel Muskelspannung für die Ausführung einer Tätigkeit notwendig ist – und wie die Körperteile zueinander im Verhältnis im Raum stehen. Dass wir da nicht immer richtig liegen, merken wir spätestens, wenn wir Aufnahmen von uns sehen oder in den Spiegel schauen – wir denken wir sind aufrecht – aber nein – da ist ja ein Rundrücken oder eine schiefe Schulter, etc. … Umgekehrt bedeutet das, wenn Sie z.B. wirklich ausbalanciert stehen, dass Ihr Sinn rückmeldet, Sie würden falsch stehen, das ist zu wackelig etc. Höchstwahrscheinlich würden Sie in solch einer Richtung nicht wirklich allein weiterforschen. Daher ist die professionelle Unterstützung in der Alexandertechnik so wichtig. Der Körper kann sich an die freie Gesamtkoordination erinnern und Sie werden Schritt für Schritt dahin geführt das Gelernte als etwas zu erkennen, was zu Ihnen gehört.

Unser freier Nicht-Wille

Unser einziger Einfluss beim Reagieren besteht darin – „Stopp“ zu einem Reiz zu sagen – um uns unserer musterhaften Handlung und Haltung bewusst zu werden. Meist lösen sich dann übermäßige Spannungen.

Nach dem Stopp würden Sie mit der Alexandertechnik lernen sich bewusst körperlich auszubalancieren, dass alle Gelenke bewegungsbereit sind und jede gewünschte Bewegung korrekt und leicht ausgeführt werden kann. Tatsächlich beeinflussen sich dann gedankliche und körperliche Wachheit und Flexibilität gegenseitig. In der kleinen Pause können wir erneut eine Wahl treffen –  wie möchten wir reagieren ?  Wollen wir dem Reiz nachgeben, ihm nicht nachgeben – oder etwas ganz anderes machen?

Und nach dem „Stopp“ eine stimmige Antwort finden

Je besser wir in der Lage sind, in unsere körperliche Mitte zu kommen, umso leichter fällt es die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen.  Dazu passt die schöne Idee aus einem englischen Blogbeitrag ;  „es geht nicht so sehr darum schnell zu  „reagieren“, sondern eine stimmige Antwort auf einen Reiz zu finden“ : “Not to re-act , but to respond“.

Lernen Sie von Stress & finden Sie stimmige Antworten

Stress entsteht nach meiner Erfahrung, wenn eine Absicht und eine Wirklichkeit aufeinander treffen, die sich widersprechen. Dieser Widerspruch kann sich im so genannten Schreckreflex ausdrücken – d.h. dem Einziehen des Kopfes und dem Hochziehen der Schultern – sowie weiteren Muskelanspannungen. Da wir in der Bürowelt nun nicht kämpfen oder fliehen, bleiben Restspannungen oft bestehen – insbesondere dann, wenn wir innerlich etwas tun, mit dem wir nicht einverstanden sind. Mir hilft es, mein Nicht-Einverständnis abzumildern, indem ich mich selbst erst einmal in der Situation so akzeptiere wie ich bin – auch mit meiner Ablehnung. Wie ich dann reagiere bestimme ich danach.

Wenn der Reiz kommt…

Stoppen Sie Ihren ersten Reaktionsimpuls–, pausieren Sie, nehmen Sie wahr, was körperlich passiert und auch wie Sie die Situation bewerten. Welche anderen Möglichkeiten gibt es? Auch wenn es gar nicht ihre „Art“ ist? Gibt es eine Regel der Sie folgen, die jetzt vielleicht gar nicht gilt? Und fragen Sie sich, welche Antwort möchte ich jetzt wählen?

… nur Sie können Ihre Reaktion darauf ändern.

Hier finden Sie ein paar Alltagsreize im Büro zum Probieren…

  • Unterbrechung  : Telefon/Email/Menschen – weiß ich jetzt schon eine stimmige Antwort? Kann ich die Reaktion auf später verschieben?
  • Etwas geht nicht so wie sie es sich vorgestellt haben – geht es auch anders?
  • Eigener, innerer Antreiber – brauchen Sie ihn?
  • Der innere Perfektionist – was ist in dieser Situation wirklich notwendig?
  • Bewertung und inneres Ablehnen – wie kann ich milder reagieren? Gibt es Gründe die Situation genau entgegengesetzt zu bewerten?

Wo würden Sie gern in Ihrem Alltag anders reagieren? Im Berufsverkehr? Im Umgang mit Menschen? Im Umgang mit sich selbst? Schreiben Sie gern über Ihre Erfahrungen auf diesem Blog.

Viel Freude beim Ausprobieren und Finden Ihrer stimmigen Antworten!

Ihre Meike Strohbach

P.S.: Ich habe mich entschlossen, diese Serie erst mit dem nächsten Beitrag zu beenden. Freuen Sie sich auf einen Beitrag mit Tipps zum bewußtem Bewegen am Arbeitplatz.

6 Stress am Arbeitsplatz – Hinterfragen Sie Ihren gewohnten 1. Impuls zu reagieren

 

Teil 6 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Reaktionen bewusster und für das eigene Wohlbefinden steuern

Wie reagieren Sie auf Reize? Sind Sie sofort bemüht, eine Antwort zu geben, zu reagieren?

Wir greifen dann meist auf Gewohntes, Bewährtes zurück – was in einer Vergleichssituation schon mal funktioniert hat und sich in der Kürze der Zeit richtig anfühlt. Daran ist an sich nichts auszusetzen, weil es das Handeln vereinfacht. Problematisch wird es dann, wenn wir uns unbemerkt körperlich aus der Balance ziehen und der Zielerreichungswille so groß ist, dass die Aufmerksamkeit für die Ausführung der Aufgabe im Moment eingeschränkt wird.

Wie Gedanken und Muskelaktivitäten zusammenhängen

Vielleicht kennen Sie es, dass Gedanken durch den Kopf gehen wie – ich will fertig sein, weil dann noch das und das und das zu tun ist – oder ich endlich etwas schönes machen möchte (und das was ich jetzt tue nicht schön ist?) etc. Und gleichzeitig kommen Sie mit der Aufgabe nicht so richtig voran, weil schon wieder eine neue Ablenkung da ist oder Verspannungsschmerzen Sie aufhalten. Dann sagen wir uns vielleicht „konzentriere Dich besser“ und unbemerkt kriecht der Kopf in den Computer beugt sich das Becken nach hinten und noch mehr Spannungen entstehen – unter anderem auch, weil das Unterbewusstsein damit beschäftigt ist, Unmut und Angst oder andere negative Gedanken „klein“ zu halten.

Nutzen Sie Ihre Fähigkeit Innezuhalten & neu zu entscheiden

Der Punkt, wo die Alexandertechnik ansetzt, ist die Gedanken- und Unmutsschleifen schon im Entstehen zu erkennen. Das heißt, wenn ein Reiz von außen oder innen kommt – ein „Stopp“ einzubauen und erst einmal wahrzunehmen, was für eine Reaktion jetzt gekommen wäre. Gönnen Sie sich eine Moment Pause. Überlegen Sie dann, welche Reaktion Ihnen jetzt am besten täte.  Dazu kann auch gehören, nicht zu reagieren oder die Reaktion zu verschieben. Anders als gewohnt zu reagieren kann bedeuten „sicheres“ Terrain zu verlassen. Seien Sie neugierig, was passiert, wenn Sie anderes reagieren als Sie es in gewohnter Weise tun. Vielleicht nutzen Sie auch eine der Mini-Pausen um mehr in den Moment und zu sich selbst zu kommen.

Viel Freude beim Experimentieren!

Und für die allgemeine Präsenz und Wachheit -

Kleine Mini-Pausen als Stressprävention

  • Bewegen Sie Ihren Kopf vom Schwerpunkt hinter der Nasenmitte

 

  • Schauen sie immer wieder mit Ihren Augen in die Ferne bzw. nehmen Sie ihr gesamtes Blickfeld wahr. Damit ist ihr Fokus nicht mehr so eng, die Gefahr sich zusammenzuziehen auch nicht. Es besteht die Chance, dass Sie leichter aufrecht sitzen können.

 

  • Lassen Sie bewusst Ihre Restluft aus dem Mund ausströmen, schließen Sie den Mund und warten Sie auf den Einatem durch die Nase – beobachten Sie den Rhythmus von Ein und Ausatem wie er sich ergibt – ohne ihn weiter zu beeinflussen

 

  • Beobachten Sie wie ihr Atem fließt und bewegen Sie sich genüsslich danach aus der Körpermitte Arme und Beine. Die Bewegungen müssen nicht groß sein. Wichtig ist dass Sie ganz bei der Sache sind und ihre Beweglichkeit in den Gelenken entdecken.

Wenn Sie die Alexandertechnik lernen, würden Sie immer besser erkennen, wann ein Reiz Sie aus Ihrer körperlichen und geistigen Mitte zieht. Und Sie wüßten, wie Sie durch eigene Aufmerksamkeit wieder Ruhe und körperliches Wohlgefühl in den Moment bringen können.

Nächste Woche wird es den letzten Beitrag zu dieser Serie geben. Was ist Ihr größter Reiz am Arbeitsplatz? Welche Erfahrungen haben Sie mit den Beiträgen dieser Serie gemacht? Schreiben Sie mir. Daraus werde ich den Beitrag zusammenstellen.

Herzliche Grüße

Meike Strohbach

 

 

 

 

 

5 Wo brauchen Sie weniger Kraft ? Pausieren und achtsam Bewegen

Teil 5 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Nachdem wir uns dem Sitzen am Arbeitsplatz und der Einrichtung eines Computerarbeitsplatzes gewidmet haben, lernen Sie heute, wo Sie durch das Einfügen einer Pause weniger Kraft bei der Benutzung von Armen und Fingern brauchen. Oft ist das übermäßige Anspannen des Bizeps und der Beginn der Armbewegung aus der Schulter eine Hauptursache für Nackenschmerzen. Was nun genau Ihr Bewegungsmuster ist, sollten Sie selbst herausfinden.

Stress und unsere Muster

Unsere Halte- und Bewegungsmuster werden verstärkt, wenn wir angestrengt einer Aufgabenstellung nachgehen, bei emotionalem Stress oder allgemeiner Überbelastung. So kommt es, dass Muskeln sich an bestimmten Stellen über die Zeit verkürzen oder längen – wir uns quasi aus der eigenen Mitte ziehen. Leider merken wir das nicht mehr, weil sich das Gewohnte richtig anfühlt. Herr Alexander nannte das eine nicht korrekt funktionierende sensorische Wahrnehmung.

Die einzige Chance die Körperwahrnehmung zu schulen bestand für Herrn Alexander darin, dass er seine Absicht etwas zu tun unterbrach.  Dann beobachtete er, welche vorbereitenden, nicht notwendigen Spannungen sich lösten. Stück für Stück lernte er so ungünstige Reaktionen und Muskelspannung zu unterlassen und einer neuen Körperorganisation zu vertrauen.

Stoppen Sie –  kommen Sie in den Moment –  reagieren sie dann bewusst

Für Situationen, die sich wiederholen nutzen wir bewährte „Nerven-Muskelbahnen“. Der Gedanke an eine Bewegung  wie „etwas Greifen“ ist dann mit einer voreingestellten Körperbalance und Muskelspannung aus einer Vergleichssituation verknüpft. Da diese Vorgänge zwischen Gehirn und Nervenaktivierung sehr schnell ablaufen, können wir sie nicht aufhalten. Wir können einzig die Bewegungsabsicht unterbrechen, in dem wir „Stopp“ sagen und wahrnehmen was passiert. Meist lösen sich übermäßige Spannungen und der Körper hat die Chance eine neue Balance zu finden. Vielleicht merken wir auch dass die Atmung wieder besser funktionieren kann. Aus der Achtsamkeit heraus können wir uns jetzt bewusst der Tätigkeit zuwenden und überprüfen, wie viel Muskelkraft im Moment tatsächlich für die Ausführung der Bewegung notwendig ist.

Wo können Sie in Ihrem Alltag weniger Muskelkraft nutzen?

Werden sie kreativ – und beobachten Sie sich heute

  • beim Essen, beim Greifen von Gegenständen , beim Zähneputzen …

Und im Büro:  Wieviel Kraft brauchen Sie wirklich,

  • wenn Sie eine Tasse greifen,
  • den Stift zur Hand nehmen und Schreiben,
  • die Tastatur und Maus bedienen
  • eine Türklinke drücken oder jemandem die Hand geben?

Vorgehen:

  1. Nehmen Sie sich ernsthaft gedanklich vor, die Aktivität auszuführen
  2. Dann stoppen Sie die Absicht
  • Was passiert in Ihrem Körper?
  • Wo lösen sich Muskeln?

Ich bin gespannt, was sie herausfinden. Schreiben Sie, was sie entdecken! Vielleicht gibt es Ähnlichkeiten beim Benutzen von Schultern, Armen und Händen. Vielen Dank!

Nächste Posts: Mini-Pausen zur Aktivierung des Körperwahrnehmung und konstruktiver Umgang mit Stress am Arbeitsplatz.

 

4 Arbeitsplatz einrichten, damit Sie leichter in Balance sitzen

Teil 4 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Nachdem sie nun Ihre Hauptbewegungsmuster kennen und mit dem ausbalancierten aufrechten Sitzen experimentiert haben inklusive der so wichtigen Kopfbalance, lade ich Sie heute ein, Ihre Arbeitsumgebung näher unter die Lupe zu nehmen. Finden Sie heraus, wie Sie ihr aufrechtes und gelöstes Sitzen am Computerarbeitsplatz unterstützen können.

Wie können Sie Ihren Arbeitplatz so einrichten, so dass

  • Sie nicht unnötig über längere Zeit in verdrehter Position sitzen, sondern frontal vor dem Arbeitsgegenstand?

Ich fand es einmal sehr praktisch meinen Bildschirm in die Ecke von zwei 90 Grad zueinander stehenden Tischen zu stellen. Das Ergebnis war, dass die Tischbeine, so im Weg waren, dass ich meinen Oberkörper dauerhaft verdrehen musste, um in die Ecke zu schauen und zu schreiben. Somit war meine gedachte Platzersparnis nicht sinnvoll für meine Körperbalance.

Wie können Sie Ihren Arbeitplatz so einrichten, so dass

  •  Ihre locker aufgestellten Beine mindestens 90 Grad oder etwas weniger unter dem Tisch mit möglichst der ganzen Fußsohle aufstehen?

Als sinnvoll hat sich erwiesen: Fußbänke / Bücher für kleine Menschen oder höhere Sitzflächen/ Tischflächen für größere Menschen zu nutzen.

Wie können Sie Ihren Arbeitplatz so einrichten, so dass

  •  Ihre Bildschirmkante sich etwa auf Augenhöhe befindet?

Dadurch können Sie zwischendurch immer weider auf die Umgebung schauen . Platzieren Sie dahinter ein schönes Bild – oder etwas, was Sie gern sehen.

Außerdem könnte die Gewohnheit, den Kopf in den Nacken zu ziehen geringer werden, vorausgesetzt, sie sitzen bewusst und ausbalanciert

Wie können Sie Ihren Arbeitplatz so einrichten, so dass

  • Ihre Arme bei der Computerarbeit seitlich hängen und die Unterarme von der Tischkante oder einer weichen Unterlage so unterstützt werden?
  • Müsste Ihre Tastatur dazu näher zu ihnen kommen?
  • Könnten Sie Ihre Maus näher zu sich nehmen?
  • Welche häufig benutzten Gegenstände könnten Sie näher platzieren?

Wenn Sie Ihren Arbeitplatz eingerichtet haben, lesen Sie noch mal den Beitrag zum leichten Sitzen mit dem Tanz auf den Sitzknochen.

Denn: die Alexandertechnik lehrt uns, wie wir uns selbst in einer Situation gebrauchen. Demnach gibt es keine per se schlechten Stühle oder Tische. Und ein optimal eingerichteter Arbeitplatz bedeutet nicht automatisch, dass wir unsere ungünstigen Bewegungs- und Haltegewohnheiten verlieren. Das, was wir uns lange angewöhnt haben, fühlt sich richtig an. Und es braucht eine Zeit, bis die Körperwahrnehmung so geschult ist, dass wir merken, wann etwas nicht günstig läuft. Die Hektik des Alltag lässt uns oft schnell und in gewohnten Mustern reagieren.

Inwiefern ihr Reaktionsverhalten bei Stress und die dazugehörigen Bewegungen im Alltag leichter werden können ist Inhalt der nächsten drei Blogbeiträge dieser Serie.

Hier findet sich einen interessanter filmlink zum Sitzen am Arbeitplatz. Viel Freude beim Schauen!

P.S.: Sollten sich Verspannungen wieder einstellen, ist es wahrscheinlich, dass Sie unbewusst in alte Muster verfallen oder/und zur Korrektur mehr Spannung einsetzen als notwendig. Daher ersetzen diese Hinweise keine Alexandertechnikstunden unter fachkundiger Anleitung. Sollten Sie Fragen haben, rufen Sie mich gern an 030 440 411 59.

Ihre Meike Strohbach

3 Sitzen am Computer: Tanz zwischen Sitzknochen & Kopf

Teil 3 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Nachdem Sie Ihre Haupthaltemuster am Arbeitplatz kennen – und erste Erfahrungen zum leichteren Sitzen gemacht haben, möchte Ich die Wirkung der Schwerkraft erklären und mit der Anleitung zum Sitzen fortfahren. Entdecken Sie am Ende des Artikels wie Bewegungen Ihres Kopfgelenks vom richtigen Punkt aus Ihre Wirbelsäule entlasten.

Die Schwerkraft ist unser Freund …. lassen Sie sich fallen!

..  denn nach dem 3. Newtonschen Gesetz wirkt entgegen der Schwerkraft die so genannte Leichtkraft in gleichem Ausmaß. Überall dort wo wir mehr halten als notwendig, machen wir es uns also schwerer als es tatsächlich ist. Die Schwerkraft wirkt immer senkrecht nach unten. Insofern wäre ein erster Erleichterungs-Schritt, die Kraft zuzulassen und dadurch mögliche Unterstützung vom Boden senkrecht von unten zu nutzen. Beispielsweise beim Couchlümmeln oder liegen im Bett – je mehr Gewicht Sie zulassen, desto mehr können Sie die Auflageflächen zum Unterstützen nutzen, überflüssige Spannungen weichen lassen und mehr Atem zulassen. Auch Tüten tragen sich leichter, wenn Sie die Arme seitlich hängen lassen (bis in die Fingerspitzen) und das Gewicht über den Rücken in den Füßen ankommt.

Anleitung zum Sitzen am Arbeitplatz

Sie spüren die Flussflächen der 90 Grad locker aufstehenden Beine Füße auf dem Boden und nehmen die Sitzknochen und Oberschenkel wahr, die die  Stuhlfläche berühren. Das, was Sie an Schwerkraft in den Stuhl hineinlassen kommt als Unterstützungskraft von unten durch die Sitzkontaktfläche hoch. Dadurch richtet sich Ihr Rumpf auf, bis der Kopf frei auf der Wirbelsäule balancieren kann. Lassen Sie minimale Balancierbewegungen des gesamten Oberkörpers auf den Sitzknochen zu – bis Ihr Rumpf rundherum in alle Richtungen atmen kann. Spüren Sie, wie sie auf Ihren Sitznochen mit kleinsten Bewegungen tanzen.

Und ganz oben balanciert der Kopf – wo liegt für Sie oben?

Wissen Sie wo ihr Kopfgelenk sitzt? Bewegen sie den Kopf einmal vor- und zurück. Wo spüren Sie die Bewegung? Berühren Sie die Stellen, wo sie die Bewegung wahrnehmen.

In 99% der Fälle wird mir gezeigt, dass das irgendwo hinten am Nacken ist – mal mehr oben, mal mehr in der Mitte. Und Sie werden höchstwahrscheinlich Ihren Kopf von dort aus bewegen, vielleicht sogar mit der Idee Kopfbewegung bedeutet Kinn vorstrecken…

Tatsächlich sitzt der Kopf auf der Wirbelsäule an einem Punkt, der sich in etwa auf der Höhe zwischen den Ohrenmitten befindet. Berühren Sie mal dort die kleinen Knorpel mit den Zeigefingern. Und stellen sie sich eine Verbindungslinie zwischen den Ohrenmitten vor. Ist das viel weiter oben und mittig als Sie gedacht haben? Was passiert wenn Sie den Kopf mit einem Bewusstsein für den Ort zwischen den beiden Zeigefingern sanft bewegen? Erleichtert das Ihre Aufrichtung? Können Sie besser atmen?

Wenn ich ihnen nur einen Tipp geben sollte, dann diesen: Vermeiden Sie Überbelastungen der Wirbelsäule, indem Sie Ihren Kopf so oft wie möglich am Tag mit einem Bewusstsein von hier ganz oben bewegen. Indirekt wird diese Beweglichkeit auch dadurch erreicht, indem Sie Bewegungen des Kopfes von einem gedachten Punkt hinter der Nasenmitte aus anführen. Dort liegt nämlich der Schwerpunkt des Kopfes – und vom Schwerpunkt aus bewegt sich ein Gegenstand bekanntlich am leichtesten.

Können Sie sich nun vorstellen, dass Sitzknochen und Kopfgelenk in Ihren Bewegungen miteinander durch den atmenden Rumpf kommunizieren? Genießen Sie den kleinen Tanz und lassen Sie sich immer wieder neu inspirieren welche Beweglichkeit sich ergibt!

Herzliche Grüße

Ihre Meike Strohbach

Erst nächste Woche werde ich nun den Beitrag zur Arbeitplatzeinrichtung schreiben.

P.S.S: Sollten sich Verspannungen wieder einstellen ist es wahrscheinlich, dass Sie unbewusst doch in alte Muster verfallen oder zur Korrektur mehr Spannung einsetzen als notwendig. Daher ersetzen diese Hinweise keine Alexandertechnikstunden unter fachkundiger Anleitung. Sollten Sie Fragen haben, rufen Sie mich gern an 030 440 411 59.

 

2 Sitzen am Arbeitsplatz – Muster erkennen und wie es leichter geht

Teil 2 Entspannt am Arbeitsplatz mit Alexandertechnik

Ihre Bewegungs und Haltemuster – sind Sie jetzt schlauer?

Letzte Woche bat ich Sie Bewegungs- und Haltungsmuster unter die Lupe zu nehmen.

Wissen Sie jetzt, wodurch Sie Ihre Wirbelsäule belasten? Haben Sie beobachtet, dass andere Menschen (auch Sie selbst) immer wieder in einem bestimmten Muster landen?

Zur Erinnerung einige grundsätzliche Sitzgewohnheiten, die dauerhaft die Wirbelsäule übermäßig belasten:

  • der Kopf kriecht in den Bildschirm (Kinn vor/Knick im Nacken)
  • das Becken kippt vor oder zurück (Hohlkreuz, Rundrücken)
  • die Beine werden überkreuzt, unterm Stuhl verknotet oder ausgestreckt und dadurch wird an Becken und Wirbelsäule übermäßig gezogen
  • sie möchten gerade sitzen und heben die Brust , so dass ein Hohlkreuz entsteht
  • Ihre Arme ziehen die Schultern nach vorn

Dazu können noch seitliche Verschiebungen kommen: z.B. dauerhafte Mehrbelastung eines Beines, eines Sitzknochens.

Unsere Halte- und Bewegungsmuster werden verstärkt, wenn wir angestrengt einer Aufgabenstellung nachgehen, bei emotionalem Stress oder allgemeiner Überbelastung. So kommt es, dass Muskeln sich an bestimmten Stellen über lange Zeit verkürzen oder längen – wir uns quasi aus der eigenen Mitte ziehen. Leider merken wir das nicht mehr, weil sich das Gewohnte richtig anfühlt.

Wenn der Kopf frei auf der Wirbelsäule balancieren darf,

Kopf, Hals und Rumpf sich ausgewogen zueinander bewegen, der Atem frei fließt und auch Arm- und Beinbewegungen integriert sind – dann funktioniert der gesamte Organismus besser und wir fühlen uns wohl. Über die Wachheit für die Körperkoordination können wir auch gelassener reagieren und verbrauchen weniger Energie, um das gleiche Ergebnis zu erlangen. In Alexandertechnikstunden erleben Sie diese Freiheit von innen heraus und erlernen mit der Zeit wie Sie Überflüssiges unterlassen und sich bewusst koordinieren.

Kurze Erholungspause – wach werden

Gönnen Sie sich einen Moment ganz für sich.

Atmen Sie aus  -  lassen Sie dann den Atem ruhig in den ganzen Rumpf einströmen. Lassen Sie Ihre Augen wach werden und wahrnehmen was Sie rundherum sehen. Bewegen Sie sich ein wenig. Beobachten Sie weiterhin den strömenden Atem und die auslösenden Bewegungen im Körper.

Bewusstes Sitzen am Computer

Stellen Sie Ihre Fußflächen ganz auf, so dass die Beine locker im 90 Grad Winkel stehen. Nehmen Sie die Kontakte mit der Bodenfläche wahr. Lassen Sie ihr Gewicht in beide Sitzknochen gleichmäßig hinunter und auf die gesamte Stuhlfläche. Nun können Sie sich vorstellen, dass eine Unterstützungskraft  Sie von unter der Stuhlfläche aufrichtet, bis zum Kopf. Auch Ihre Beine werden vom Boden unterstützt. Die Arme mögen gern seitlich hängen. Sie können die Hände entsprechend auf dem Tisch vor sich ablegen.

Stellen Sie sich vor, dass der Oberkörper zu allen Seiten atmet. Experimentieren Sie mit minimalen Oberkörperbewegungen (vor und zurück) auf den Sitzknochen – wann Sie sich am besten unterstützt fühlen und zu allen Seiten Atem- und Anpassungsbewegungen stattfinden können. Der Kopf sollte dabei auf Augenhöhe entspannt geradeaus schauen, die Augen wach sein für die Umgebung.

Wiederholen sie diese kleinen Bewusstseinspause. Seien Sie neugierig, welches neue Bewegungspotential sich von Moment zu Moment entfaltet.

Viel Freude beim Experimentieren!

P.S.: Sollten sich Verspannungen wieder einstellen ist es wahrscheinlich, dass Sie unbewusst doch in alte Muster verfallen oder zur Korrektur mehr Spannung einsetzen als notwendig. Daher ersetzen diese Hinweise keine Alexandertechnikstunden unter fachkundiger Anleitung. Sollten Sie Fragen haben, rufen Sie mich gern an 030 440 411 59.

Nächste Beiträge:  Mehr zum Sitzen und Bewegen am Arbeitsplatz – und zur Arbeitplatzeinrichtung

1 Was tun Sie, um Rücken- und Nacken zu verspannen ?

Entspannt durch den Arbeitstag – Teil 1 von 7

Die Überraschung – Sie haben es in der Hand

Können Sie sich mit der Idee anfreunden, dass Ihre Rücken- und Nackenverspannungen niemand anders verursacht ist – als – Sie selbst?

Dass unbewusst gewordene Halte- und Bewegungsmuster Ihrem Bewegungsapparat vielmehr Kraft abverlangen, als eigentlich notwendig? Und dass die Lösung nicht ausschließlich im kräftigen einzelner Muskelpartien liegt, sondern einer  bewussten Wiedererlangung der Gesamtkoordination und dem intelligenten Nutzen der Schwerkraft?

Herr Alexander, der Gründer

Die Alexander-Technik ist auf den australischen Schauspieler F.M. Alexander (1869-1955) zurückzuführen. Seine Hauptentdeckung war, dass ein frei auf der Wirbelsäule balancierender Kopf, ein atmender Rumpf und frei bewegliche Gelenke zu besserer Gesundheit, mehr Wachheit und einer klingenden Stimme führten. Und:  dass unser Ziel-strebendes Denken und  vorschnelles Reagieren dazu führt, dass wir aus der Balance geraten.

Sein Weg und das Glück von heute

Um dahin zu kommen, hat Herr Alexander über 10 Jahre vor dem Spiegel experimentiert, überflüssige Spannungen und hinderliche Denkmuster entdeckt und sie bewusst unterlassen. Heutzutage können Sie zum Glück Alexanderstunden nehmen. Durch verbale und taktile Hinweise erfahren Sie Leichtigkeit und Wohlsein schon ab der ersten Stunde. Der Alttag wird zum Experimentierfeld – sie lernen selbsttätig Ihre Verspannungen vorzubeugen.

Jetzt wird’s praktisch:  Pause – den Körper warhnehmen

Immer dann wenn Sie sich im Alltag nicht wohl fühlen, Spannungsschmerzen oder Müdigkeit aufkommen, können Sie eine kleine Pause einlegen und prüfen:

 Bin ich so in Gedanken oder in die Arbeit versunken,

  • dass mir nicht bewusst ist, was mein Körper gerade tut?
  • dass mein Atem stoppt und nicht frei fließt?
  • dass ich meine Umgebung nicht mehr sehe?
  • dass ich meine eigenen Bedürfnisse vergesse?

Belaste ich meine Wirbelsäule am Arbeitsplatz übermäßig, weil z.B.

  • der Kopf nicht oben auf der Wirbelsäule balanciert?
  • das Becken vor oder zurück gekippt ist ?
  • die Beine nicht auf dem Boden aufstehen ?
  • ich zum Gerade sitzen die Brust hebe und ins Hohlkreuz gehe?
  • meine Arme die Schultern nach vorn ziehen etc., weil Maus und Tastatur zu weit vorn liegen – oder aus einem anderen Grund?
  • ich verdreht sitze – oder die Sitzknochen nicht gleichmäig belaste?

Beobachten – und staunen Sie!

Gehen Sie in dieser Woche auf die Suche nach Ihren persönlichen Halte- und Bewegemustern. Binden Sie gern Kollegen und Familie mit ein oder lassen Sie sich fotografieren. Schauen Sie sich in dieser Woche die Menschen in Ihrer Umgebung und auf der Strasse an. Sammeln Sie Zeitungsbilder. Das schult das Auge und Ihre Wahrnehmung. Wie belasten die Menschen die Wirbelsäule? Was sehen Sie? Gibt es Ähnlichkeiten?

Wenn Sie das Glück haben, Kinder bis zu 3 Jahren in Ihren Bewegungen zu beobachten – was entdecken Sie dann? Wie sitzen Sie? Wie bewegen Sie sich? Was können Sie davon lernen?

Teilen Sie uns hier im Blog Ihre Beobachtungen mit.

Ich freue mich auf Ihre Entdeckungen!

Ihre Meike Strohbach

Nächster Beitrag: Die Schwerkraft zur Unterstützung nutzen – Sitzen am Arbeitsplatz

 

 

 

 

Lustvoll Bloggen – Rückenschmerzen vorbeugen

Beitrag zur Blogparade der mediensprechstunde vom 19.02.2013

Meike Strohbach Gesundheitsberaterin für Alexandertechnik

Ein herzliches Dankeschön noch mal an Irene, Nadja und Andrea für den inspirierenden Abend zum Thema Bloggen!

Startphase: Echte Schreibblo(g)-ckade!

So schnell mal eben loslegen, konnte ich nicht. Also: habe ich mich erst einmal um den technischen Hintergrund gekümmert und mit meinem Provider geklärt, dass es Sinn macht, den Blog auf einer Subdomain meiner website anzulegen, weil letztere schon gut positioniert ist.

Nicht schon beim Ziel sein, sondern im Moment aufmerksam

Anstatt den ganzen fertigen Blog-Beitrag im Kopf zu haben und ihn auf einmal zu schreiben, taste ich mich heute sachte ran. Kleine machbare Schritte, bei denen ich mich wohl fühle und die ich vor allem überblicke.

Alles in allem beschreibt mein Vorgehen ganz gut was mental hinter der Alexandertechnik  steckt:  Nämlich nicht schon beim fertigen Ziel zu sein und wie gewohnt loslegen, sondern zu „stoppen“ und noch mal überprüfen – ob das, was ich gerade tue auch wirklich zur Situation und dem eigenen (Körper)wohlbefinden passt. Ich nenne das „Wohlfühlpausen einbauen“. Dann geht die Zeit nicht unbemerkt vorbei, sondern ich kann sie bewusster gestalten.

Die Macht der Gewohnheit … kann zu Rückenschmerzen führen

Oft nutzen wir unseren Körper automatisch, gewohnt – ohne uns bewusst zu machen, dass es Alternativen gibt. In der Regel fühlt sich dass Gewohnte auch zunächst richtig an. Erst wenn Rückenschmerzen, Verspannungen in Schulter, Nacken etc. entstehen, merken wir, dass etwas nicht stimmt.

Bewegungs- und Haltegewohnheiten bei der Mediensprechstunde

  • Sitzen mit überschlagenen Beinen
  • Laptop auf dem Schoß und darüber beugen (Rundrücken)
  • Mit vorgezogenem Kinn und Knick im Nacken sprechen oder am Computer arbeiten
  • Stehen mit nach vorn verlagertem Becken, nach hinten durchgedrückten Knie

All dies belastet den Rücken und die Wirbelsäule übermäßig. Es kann dazu führen, dass wir müde werden und uns schlechter konzentrieren. Insbesondere das Gewicht des Kopfes mit seinen 5 kg wird um ein Vielfaches schwerer, wenn er nicht oben frei auf der Wirbelsäule balancieren darf.  Zudem können die Informationen zwischen Kopf und Körper durch das Rückenmark nicht mehr frei fließen. Das beeinflusst, wie präzise wir Bewegungen ausführen und umgekehrt wie klar wir wahrnehmen ob eine Bewegung/Haltung für uns optimal ist oder nicht.

Und jetzt: gleich die Haltung korrigieren. Nein!

Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir der Wirbelsäule ohne es zu merken evtl. noch mehr Druck zumuten. Es gibt ein delikates Zusammenspiel zwischen den Gedanken, und wie unser Körper darauf reagiert. Mit der Alexandertechnik sensibilisieren wir die Körperwahrnehmung und lernen alles Überflüssige zu unterlassen. Bewegungen und Haltungen werden neu erkundet. Wir erfahren, wie Aufrichtung von selbst entsteht und zusammen mit beweglichen Gelenken zu körperlichem Wohlgefühl führen.

Hinweise zum flexiblen und unterstützten Sitzen am Arbeitsplatz

 „Wohlfühlpause“ –  Bewusstes Sitzen am Computer

Das Becken mag gern Unterstützung senkrecht von unten. Stellen Sie Ihre Beine ca. 90 ° locker parallel mit den Fußflächen nach unten auf den Boden (oder eine Erhöhung). Sie können mit Ihren Händen die Sitzknochen erspüren, in dem Sie Ihre Handflächen darunter schieben und dann die Hände seitlich herausziehen. Jetzt haben Sie guten Kontakt zur Sitzfläche, und können sich vorstellen, dass die ganze Sitzfläche Sie von unten nach oben bis zum Kopf unterstützt. Das führt zu kleinen Balancierbewegungen des gesamten Oberkörpers. Dann wenn ihr Rumpf rundherum gut atmen kann, balancieren Sie um einen angemessenen Punkt auf beiden Sitzknochen. Die Beine dürften ganz locker sein, die Fussflächen werden vom Boden unterstützt. Es kann sein, dass Sie die Tastatur jetzt näher zu sich heranziehen sollten, um in der aufrechten blancierenden Position weiterhin bleiben zu können.

Viel Freude beim Anwenden! Wenn Fragen auftauchen, stellen Sie sie mir gern.

Herzliche Grüße

Meike Strohbach

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P.S.: In der Woche ab 18. März werde ich eine  7 Wochen Blogserie beginnen – „Entspannt am Arbeitsplatz“ mit weiteren Hinweisen zum Sitzen und Bewegen am Arbeitsplatz, der Arbeitsplatzeinrichtung, wie Sie kleine Pausen zum Erholen nutzen und wie Sie stressfreier und souveräner Ihren Arbeitsalltag meistern.